Mindfulness är en meditation som egentligen har funnits i årtusenden, den har sitt ursprung i Buddismen. Man behöver dock inte vara buddist för att utöva mindfulness.

Mindfulness får idag mer och mer uppmärksamhet för sin positiva effekt både medicinskt och för den psykiska hälsan. Man har under de senaste 30 åren gjort hundratals studier som visar på att när människor regelbundet tränar mindfulness så upplever de positiva förändringar i sitt välbefinnande, i sina relationer, i förmågan att koncentrera sig, gällande sin fysiska och känslomässiga smärta, och av förmågan att njuta av livet.

Vad är mindfulness

Mindfulness grundare, Jon Kabat-Zinn definierar mindfulness som “att uppmärksamma, att vara i nuet, och vara icke-fördömande.” Det handlar om att vara närvarande i nuet och att vara uppmärksam på känslor och kroppssignaler med ett nyfiket, öppet och accepterande sinne. Man utvecklar en förståelse och insikt genom att upprepande gånger observera sina upplevelser.

Att vara i nuet kan frigöra oss från smärta då vi inte behöver hantera eller vara någon annanstans än i nuet. Man tar ingen ställning till vad som kommer sen. Att fokusera på nuet kan hjälpa oss att frigöra oss från psykisk och fysisk smärta.

15 tips för att bli mer mindfulness

1. Stilla ditt sinne – Ta några minuter och bara känn in din andning. Känn hur dina andetag går ut och in i kroppen. Följ andetagen hela vägen in, och hela vägen ut. Stilla ditt sinne. När du känner att din tankar börjar komma in så släpp varsamt taget om dem, döm inte, utan återvänd lugnt och stilla till att uppmärksamma dina andetag igen.
2. Acceptera – Var inte hård mot dig själv, acceptera både de bra och dåliga tankarna när de kommer. Dina tankar är inte du. Genom att acceptera dig själv så öppnar du upp för att bli mindre dömande både mot dig själv och andra.
3. Stress – När du känner dig stressad så fokusera på din andning. Ta tre djupa andetag och känn när andetagen går in och ut ur din kropp.
4. Rikta din uppmärksamhet – T.ex. när du äter så var uppmärksam på hur maten ser ut, doften, vilka färger som finns, känslan i munnen och när du sväljer. Använd dina sinnen. Var uppmärksam i stunden.
5. Var uppmärksam – När du går, känn hur vikten förflyttas från den ena foten till den andra, och hur fötterna känns, känn dina fotsulor. Var uppmärksam på hur det känns att gå snarare än vart du är på väg.
6. Bara vara – Känn att du inte hela tiden måste göra något. Ta dig tid att bara vara och att det är okej.
7. Släpp taget – Släpp sådant som inte gynnar dig, eller sådan som varit positivt som du är färdig med. Det kan vara tankar, upplevelser eller känslor. Observera dem, acceptera och släpp taget om dem. Du behöver inte älta eller ifrågasätta dem utan bara känn in och släpp taget.
8. Lyssna – Praktisera lyssnade utan att döma.
9. Autopiloten – Var uppmärksam på när du kopplar på din autopilot, hur ofta du gör det (t.ex. när du kör bil, låser dörren, surfar, diskar mm) Öva på att vara mer närvarande i de stunderna.
10. Tillbringa tid i naturen – Var uppmärksam på djur, färger, ljud, dofter, känn vinden. Gör detta utan att ha en tid att passa.
11. Öppna ditt sinne – Var nyfiken, lekfull och utforska. T.ex. se på människor du inte känner, hälsa på okända och ta en ny väg till jobbet eller på väg hem.
12. Sluta sträva – Fokusera inte på prestation och resultat utan njut av din resa medan den pågår. Var uppmärksam på när du strävar och när du njuter. Döm inte utan obseervera i stillhet.
13. Tålamod – Öva dig i att ha tålamod, acceptera att det finns dödtid, lägg ingen värdering i det. Var uppmärksam på hur du reagerar på små saker som t.ex. att sitta i en bilkö eller vänta på bussen.
14. Inte döma eller bedöma – Försök att släppa dömandet och dina förutfattade meningar. Se varje möte eller händelse som en ny erfarenhet. Om du kan släppa dömandet och inte har några förutfattade meningar så kan du se allt i ett nytt ljus och släppa in nya erfarenheter.
15. Lyssna inåt – Lyssna på dig själv, våga lita på din magkänsla och intuition. Gör det till en vana att fråga dig själv vad du känner, vill och om det känns rätt för dig.