Andningsteknik för meditation

0

Genom att ägna endast 15 minuter om dagen i åtminstone en vecka kan du lära dig en andningsteknik som lämpar sig utmärkt för meditation. Forskning tyder dock på att effekten blir större ju mer du utövar tekniken.

Det mest grundläggande sättet att andas i samband med meditation är att helt enkelt fokusera din uppmärksamhet på din andning – inandningen och utandningen. Du kan göra detta även om du står upp, men det bästa är om du kan sitta ner eller till och med ligga ner på ett bekvämt sätt. Dina ögon kan du ha antingen öppna eller stängda, men det kan vara enklare att bibehålla fokus om du har dina ögon stängda.

Tips kring denna andningsteknik för meditation

Ett tips är att avsätta en viss tid för denna övning, men det kan också hjälpa att öva när du känner dig särskilt stressad eller ångestfylld. Experter tror att du genom att regelbundet använda dig av denna andningsteknik för meditation kan få enklare att senare använda den i svårare situationer.

Ibland, särskilt då du försöker lugna ner dig själv när du upplever mycket stress, kan det hjälpa med att ta ett överdrivet stort andetag – en djup inandning genom näsan (som varar i 3 sekunder), varpå du håller andan i 2 sekunder och därefter långsamt andas ut genom munnen (i 4 sekunder).

Du kan även välja att istället lägga märke till varje andetag utan att försöka påverka det. Detta kan hjälpa dig att fokusera på hur ditt bröst höjs och sänks i takt med dina in- och utandningar, eller den känsla som dessa ger i dina näsborrar. Du kan komma att märka hur dina tankar vandrar och att du distraheras av dina tankar eller av kroppsliga känslor. Det är helt okej, du behöver bara lägga märke till att det händer och sedan försiktigt föra din uppmärksamhet tillbaka till andningen.

Andning i samband med meditation: steg för steg

Om du behöver lite mer struktur, kan du finna det enklare att hitta en andningsteknik som fungerar för dig genom att följa följande steg:

  1. Hitta en avslappnad och bekväm ställning. Du kan sitta på en stol eller på en matta på golvet. Håll ryggen upprätt men inte för spänd. Låt händerna vila där det känns bekvämt. Håll tungan där det känns bekvämt i munnen.
  2. Lägg märke till din kropp och slappna av. Försök att känna tyngden och formen av din kropp. Tillåt dig själv att slappna av och bli nyfiken på vilka känslor din kropp upplever, samt kopplingen till stolen eller golvet. Slappna av de områden av kroppen där du är spänd och bara andas.
  3. Följ din andning. Känn andningens naturliga flöde – in och ut. Du behöver inte förändra din andning på något sätt. Den är inte för lång eller för kort, utan naturlig. Lägg märke till var i kroppen du känner andningen. Det kan vara i magtrakten, i bröstet, i halsen eller i näsborrarna. Känn efter om du kan känna varje enskilt andetag. När ett andetag slutar, tar nästa vid.
  4. Så länge du utför denna andningsteknik, kan du uppleva att tankarna börjar vandra. Du kan börja tänka på andra saker. Om detta händer, är det inte något problem utan helt naturligt. Lägg bara märke till att ditt sinne har vandrat iväg och för sedan tillbaka din uppmärksamhet till din andning.
  5. Stanna här i cirka fem till sju minuter. Lägg i det tysta märke till din andning. Ibland kan du försvinna i dina tankar, men du återvänder då till din andning.
  6. Efter några minuter lägger du märke till hela din kropp igen och känner hur du sitter här. Låt dig själv slappna av ännu djupare och ge dig sedan en klapp på axeln för att du har använt denna andningsteknik för meditation.
Dela.

Om skribenten

Lämna en tanke