Att hitta fokus

Jag fick just en fråga om att hitta ett bra sätt att meditera, hur man gör för att stilla tankarna. Det är ju inte alltid det lättaste. I dagens samhälle skall vi ju vara aktiva och ständigt uppkopplade, desto större är då behovet av att kunna koppla ner, koppla av och koppla upp dig till ditt högre medvetande ibland.

Problemet när man skall meditera är ofta att man försöker för mycket, man är liksom tyst allt vad man kan och vilar allt vad man bara orkar. Allt blir en prestation som ju är så motsägelsefull att den är dömd att misslyckas. Jag har hört ett flertal gånger på yogakurser att deltagare beklagar sig över att det är så himla svårt att andas och känner sig totalt misslyckade. Att andas är det första och det sista vi gör här i livet. Det är ingen prestation, det är en reflex.

Ett av de bästa sätten jag har stött på där man vänligt men bestämt tvingar en pladdrande hjärna att tystna och långsamt och varsamt får krampande muskler att släppa taget är just andningsövningarna i Kundaliniyoga eller den populära medicinska yogan som kallas för långa, djupa andetag. Här kommer en variant på hur du kan jobba med dem.

Se till att du får vara ostörd. Avsätt kanske 15-20 minuter, har du inte 20 minuter över så ta mindre så att du inte blir stressad över att dyrbar tid försvinner (du kommer snart att tycka att det här är den dyrbaraste tiden av alla 😉 Du kan ställa en timer, t.ex. en äggklocka så kan du släppa taget om tiden.

Du kan göra den här övningen sittande eller liggande. Vid sittande så sitter du på en stol med händerna i knät och fotsulorna vilande mot golvet. Sträva efter att ha ryggen så rak som möjligt, ha gärna en kudde i svanken som stöd. Hakan lätt inåt ner mot bröstet.

Om du ligger ner kan du antingen ha en eller flera yogamattor som underlag. Har du ont i ryggen kan du lägga en kudde som stöd under knäna. Ha gärna en filt på dig så att du inte börjar frysa. Man kan ligga i sängen också men det är lätt att man råkar somna då. Den här övningen är nämligen jättebra att ta till om man har svårt att sova!

Sätt på någon mjuk och lugn bakgrundsmusik. Se till att den verkligen är lugnande och inte någon halv-techno variant som ibland figurerar i genren.  Det finns mycket att hitta på Spotify om man söker på meditation. Björn Melander är ett säkert kort t.ex. Glöm inte att ställa om mobilen till ”stör ej” om du använder den. Nu skall du resa långt bort från sociala medier, mail och telefonsamtal, nu skall du resa in i ditt inre. Otroligt coolt ställe!

Vill du mysa till det med tända ljus är det bra, det här är din stund, du är värd att ha det så mysigt och fint det bara går. Vill du ha en aromalampa med eteriska oljor kan det också hjälpa dig att slappna av, en klassisk lugnande olja för avslappning är lavendel men min hetaste blandning är mandarin (eller apelsin) och en fantastisk andlig olja som heter frankincense, på svenska kallas den också för olibanum, de här två ihop kallar jag för anti-pladderblandningen för deras makalösa förmåga att få tyst på tjattrande tankar både hos en själv och hos omgivningen.

Andningsmeditation:

• Lägg dig på rygg med händerna vid sidan (eller sitt på en stol med händerna i knät). Inga korsade ben eller armar utan ligg bara bekvämt raklång på rygg och låt kroppen komma till ro. Känn hur den känns utan att värdera, konstatera bara hur det är och acceptera kärleksfullt att det är en del av dig själv, här och nu.
• Rikta sedan uppmärksamheten på dina andetag. Hur känns det? Hur andas du? Dyker det upp någon speciell känsla tillsammans med ditt andetag? Andningen är så intimt förknippat med livet så vi kan både härbärgera och försöka undvika känslor med andningen. Att andas djupt, djupt ner i magen kan få oss att komma i kontakt med saker vi gömt undan långt inne ibland. Om det är så, konstatera bara, acceptera kärleksfullt och var här och nu. Allt är bra, allt är som det skall vara.
• Nu skall vi prova att göra det som kallas för ”långa djupa, andetag”. Lägg en hand på magen och en hand på bröstet och tänk dig nu att din mage är en ballong som du skall fylla med luft. Andas in och ut genom näsan. Du börjar lugnt men stadigt dra in luft, långt ner i magen, spänn ut magen så att all luft får plats, känn hur handen på magen höjer sig. När det är fullt känner du hur luften börjar fylla på vid revbenen och till slut ända upp till nyckelbenen, då har även handen på bröstkorgen höjt sig.
• Håll andan så en liten stund och släpp sedan långsamt ut luften med början från nyckelbenen som sjunker ner, sedan känner du hur bröstkorgen töms på luft så att revbenen sjunker in igen och sedan magen som sjunker ihop i takt med att lungorna töms. Dina händer hjälper dig att känna att du gör det i rätt ordning, först höjs handen på magen och sedan handen på bröstet i inandningen, och båda är upphöjda när du håller andan. Sedan sjunker först handen på bröstet ner och följs av handen på magen när du andas ut.
• Vila en stund i utandningen och börja sedan om på nytt, lugnt och medvetet. Låt varje andetag få ta tid och ägna hela ditt medvetande åt känslan av hur luften sakta fyller hela din överkropp. Vila en stund och känn hur det känns och följ sedan luften som passerar ut tills du känner att du verkligen tömt dina lungor. Vila en stund även där innan nästa andetag kommer igen. Gör du fel så gör det ingenting, du kommer garanterat att andas om du behöver, det sköter din kropp om automatiskt. Men om den får andas som den vill så är det på detta lugna sätt.
• Fortsätt att andas så en stund, ju mer avslappnad du känner dig desto längre blir dina andetag, låt varje andetag ta minst 10 sekunder från det att du börjar andas in tills det att du har andats ut och skall börja om igen. Det får gärna ta längre tid. När du blivit van och avslappnad kan varje andetag ta runt 30 sekunder från början till slut eller ännu längre tid och då har din kropp kommit djupt ner i vila och avslappning.
• När timern ljuder och det är dags att vakna skall du långsamt och försiktigt komma tillbaka till rummet och här och nu igen. Låt ditt medvetande sakta röra sig från ditt inre ut i kroppen igen. Börja med att röra lite på fingrar och tår, händer och fötter, vrid huvudet lite försiktigt i sidled. Sträck sedan på dig, upp med armarna så långt ovanför huvudet längs golvet du bara kan och sträck ut fötterna så att du blir jättelång. Sträck, sträck, sträck så att du väcker kroppen. Slappna av igen och börja nu grimasera, det är ändå ingen som ser dig så försök att använda och väcka alla musklerna i ansiktet med grimaser. Rör underkäken i sidled, gapa stort, pluta med munnen, skrynkla ihop hela ansiktet och gäspa om du behöver.
• Dra sedan upp knäna över magen och hålla armarna omkring dem. Börja gunga i sidled över ryggen i den ställningen. Väck mjukt musklerna med lite ryggmassage. Sedan börjar du gunga från huvud och nacke ner till rumpan istället, som en hallonbåt. Gunga över ryggraden, där sitter alla viktiga akupressurpunkter som har koppling till alla inre organ, och när du gungar så här så stimulerar du dem och får igång energin i kroppen. Gunga mer och mer tills du till slut gungar dig upp i sittande ställning.
• Sitt med benen i kors en stund. Lägg händerna på knäna. Rulla huvudet runt axlarna några varv åt varje håll så att du lossar nacken och släpper loss energiflödet där.
• Lägg händerna på knäna, handflatorna vända uppåt och låt tumme och pekfinger mötas och sitt så i stillhet en stund och känn hur fantastisk din kropp känns nu. En blandning av fullkomlig avslappning och förnyelse, du har renat kroppen genom att fylla på nytt, fräscht syre och verkligen vädrat ut allt det gamla. Du har låtit hela kroppen vila och få återhämta sig en stund, och du har långsamt väckt din kropp igen genom att låta musklerna få nytt syre och sakta kommit igång och avslutat med att aktivera livsenergin längs ryggraden. Nu är du redo att ta dagen och livet med storm!

Det finns många sätt att använda denna meditation på

Du kan använda den här övningen antingen enbart som en oerhört revitaliserande avslappningsövning för att komma ner i varv en stund och låta ditt medvetande bara få vila och vara i din kropp, eller som en förberedande avslappning för en mer medveten meditation där man lyssnar på sitt inre, och tar emot budskap från ditt högre jag eller dina guider.

Avsätt så mycket tid du tycker att du behöver, till en början är det bra med ca 15 minuter så att du inte känner dig stressad men efter hand du har lärt dig kommer din kropp fort gå ner i avslappning när du gör den här övningen.

Den här övningen kan vara bra att ha till hands i vardagen också. Säg att du står i en kö och är stressad, bråttom till bussen för att hinna till dagis, en människa med all tid i världen står framför i kassan och skall reda ut något krångligt om förra veckans extrapris som blev fel på kvittot och du har en jätteviktig presentation som du måste förbereda tills imorgon men först måste du baka till barnens loppis och det är din tur att skjutsa till dansträningen och… ja, du vet. Andas några långa, djupa andetag och känn hur lugnet sänker sig i kroppen och du landar i här och nu. Här och nu är allt du har, andetag för andetag.

Om du skall fatta ett viktigt beslut, eller om du får ett meddelande du reagerar på – ta några långa, djupa andetag innan du agerar. Låt kropp och själ få synka sig så att hjärta och hjärna jobbar tillsammans. Du kan smyga in den här övningen i alla möjliga situationer när du behöver.  Som ovan, i kön i affären, när du väntar på bussen, t-banan eller pendeln eller när du åker densamma, när du står i kön till micron i lunchrummet.  Andas. Här och nu.

Namasté